การออกกำลังกายต่างวัย

      การออกกำลังกายมีความจำเป็นต่อชีวิต ในยุคดึกดำบรรพ์ มนุษย์ออกหาอาหาร ล่าสัตว์ ทำการเกษตรเอง จึงมีการใช้กำลังกล้ามเนื้อ มีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา แต่ในยุคปัจจุบันเราเป็นมนุษย์สังคม มีการแบ่งหน้าที่กันทำสิ่งต่างๆ กิจกรรมในชีวิตประจำวันจึงค่อนข้างจำกัด เมื่อไม่มีการใช้งานกล้ามเนื้อต่างๆ ข้อต่อการเคลื่อนไหวจึงไม่สามารถคงประสิทธิภาพไว้ได้ มนุษย์จึงควรออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ทำงานสอดรับกับสภาพการพัฒนาการของร่างกาย

      รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ กล่าวว่า การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีความฟิตพร้อม ซึ่งสุขภาพที่แข็งแรงในที่นี้ หมายถึง

      1. มีกำลังกล้ามเนื้อที่ดีแข็งแรง มีประสิทธิภาพในการหยิบจับ ยกสิ่งต่างๆได้ตามสภาพร่างกาย
      2. มีสมรรถภาพการทำงานของระบบหัวใจ หลอดเลือดและปอดดี
      3. มีความยืดหยุ่นดี ทำให้ระบบข้อต่างๆ รวมทั้งกระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ดี
      4. มีความคงทน สามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังได้อย่างต่อเนื่อง
      5. มีความความคล่องแคล่ว สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างรวดเร็วในทิศทางต่างๆ
      6. มีกำลังการใช้พลังงานได้มากเป็นพิเศษ สามารถใช้กำลังกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

      การมีสุขภาพที่ดีตามที่กล่าวมาแล้วคงเกิดขึ้นไม่ได้ถ้าไม่มีการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ โดยทั่วไปการออกกำลังกายมีสูตรง่ายๆ คือ F.I.T.T.

      formula ย่อมาจาก Frequency ความถี่ในการออกกำลังกาย ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 - 5 ครั้ง/สัปดาห์

      Intensity ความหนักในการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอย่างน้อย 60% ของการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยคำนวนจาก 220 - อายุ เช่น อายุ 70 ปี หัวใจเต้นสูงสุดไม่ควรเกิน 150 ครั้ง/นาที 80% เท่ากับ 120 ครั้ง/นาที แต่ในผู้สูงอายุอาจออกกำลังกายเพียง 65 - 70% ก็เพียงพอ

      Time ควรออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 20 - 30 นาที ควรเลือกเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายในที่ที่มีแดดอ่อนๆ อากาศถ่ายเทดี

      Type ชนิดของการออกกำลังกายควรมีการผสมผสานการออกกำลังกาย ให้มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แบบ Aerobic exercise ซึ่งประกอบไปด้วยการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิค ฯลฯ ควรมีการทำการยืดเหยียดส่วนต่างๆของร่างกาย Stretching exercise ควรมีการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะที่ Muscle training ฝึกการทรงตัวและความคล่องแคล่วด้วย การออกกำลังกายตามสูตรนี้ควรเลือกปรับให้เหมาะสมกับวัย

      วัยเด็กถึงวัยรุ่น เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนต่างๆออกมาโดยเฉพาะ Growth hormone ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต มีสัดส่วนที่สูง และมีการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในวัยนี้ควรฝึกทักษะในการเล่นกีฬาหลายๆ ชนิดไปพร้อมกันด้วย อย่างไรก็ตามในวัยเด็กถึงวัยรุ่นต้องการการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเจริญเติบโตซึ่งเกิดขึ้นในขณะนอนหลับ แต่ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักมากๆ เพราะอาจส่งผลร้ายต่อเยื่อเจริญของกระดูก

      วัยผู้ใหญ่ สามารถออกกำลังกายได้เต็มรูปแบบ ควรมีการออกกำลังกายให้ร่างกายฟิตพร้อมหรืออาจมีการเล่นกีฬาเพื่อให้เกิดความสนุกสนานร่วมด้วย บางท่านเป็นนักกีฬาที่มีความมุ่งหวังจะทำลายสถิติต่างๆ เช่น วิ่งมาราธอน ไต่เขา เล่นฟุตบอล เล่นเทนนิส การเล่นกีฬาต่างๆ นักกีฬาต้องมีร่างกายที่พร้อมและฝึกเทคนิคที่ไม่ทำให้บาดเจ็บ นักกีฬาที่เล่นกีฬามากๆอาจมีภาวะข้อเสื่อมเมื่อถึงวัยกลางคน ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้มีการผสมผสานกันอย่างเหมาะสมและหลากหลาย

      วัยสูงอายุ การออกกำลังกายจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพดี การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและความสามารถในการทรงตัวที่ดีไม่ล้มง่าย ผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การเดิน การรำไท้เก็ก การเต้นรำ การเดินในน้ำ หรือการว่ายน้ำ นอกจากนี้ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เสี่ยงต่อการล้ม